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Suplementação de Montanha

Quando exigimos demais do nosso organismo e não lhe damos o suporte necessário para aquela atividade física, debilitamos muito nosso sistema imunológico. A prática de atividade física intensa já libera muitos radicais livres, que associados ao estresse psicológico da própria travessia ou ascensão, tende a aumentar ainda mais.

Quanto mais radicais livres, mais exigimos do nosso sistema imunológico. Ou seja, assim fica fácil entender porque a suplementação pode ser uma boa estratégia para melhorar o fornecimento de energia, proteger a massa muscular, ajudar no funcionamento do sistema imunológico e consequentemente, melhorar a performance, certo?

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Como nutricionista, sou fã número 1 do alimento “in natura”, do lema “quanto mais natural, melhor”, mas ao mesmo tempo, sei o quanto é difícil conseguirmos atingir a recomendação diária de alguns nutrientes ou até mesmo, da quantidade de proteína que deveríamos comer em algumas refeições, seja por falta de tempo ou por até mesmo por uma questão de praticidade. Sendo assim, o uso de alguns suplementos tais como whey protein, BCAAs, glutamina, HMB e carboidratos em pó ou gel se tornam grandes aliados de um plano alimentar bem elaborado, garantindo uma boa nutrição de modo geral.

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Quando penso em Montanha, o uso de alguns suplementos se torna indispensável, pois estão totalmente atrelados à performance, resistência e preservação da massa muscular.

A exigência muscular e a demanda de nutrientes durante uma travessia ou ascensão é muito grande, e devido ao desgaste físico (e muitas vezes mental), se torna inviável comer (e até mesmo levar) a quantidade de comida necessária para repor as energias e garantir um bom estoque de proteínas e carboidratos.

Quando nos alimentamos de fontes de carboidratos (arroz, raízes, frutas) e proteínas (carnes, peixes, ovos), nosso organismo utiliza estes nutrientes para formar músculos, ossos, nos dar energia para fazermos nossas atividades, raciocínio e entre outros, e uma parte dessa energia é estocada em forma de glicogênio muscular.

Durante um exercício de força e resistência (cenário de uma travessia/ascensão), este glicogênio muscular é recrutado, e caso essa reserva acabe, nosso corpo degrada nosso próprio músculo para liberar e utilizar energia para que continuemos a nos movimentar. Porém, perder massa muscular é muito prejudicial para o corpo, além dessa fonte de energia ser mais lenta, o que impacta diretamente em nossa performance.

suplementação de montanha por Carol Brazao

De uma forma mais abrangente, quando pensamos em melhorar nossa performance na Montanha, um dos nutrientes que mais precisamos são os carboidratos e as proteínas!

E como na maioria das vezes, possuímos uma agenda apertada, se torna impossível parar a cada duas ou três horas para comer algo sólido (até porque, isso geraria um desconforto gástrico que poderia interferir negativamente em nossa performance).

É aqui onde o tal “Gu” entra!! Hoje em dia existem diversas marcas de géis de carboidrato, comumente utilizados por ciclistas e maratonistas pela facilidade no manuseio e pela fonte rápida de energia que ele fornece, por ser um carboidrato de rápida absorção.

Além dos géis, também existem os famosos carboidratos em pó, como por exemplo a maltodextrina que é rápida absorção e pode ser diluída em água em uma garrafa ou até mesmo no camel bag. Ainda no mundo dos carboidratos, poderíamos pensar no uso de uma palatinose durante uma ascensão difícil no gelo, onde será mais desafiador beber algo durante a caminhada, pois trata-se de um carboidrato de lentíssima absorção.

Já no mundo das proteínas, o uso de um whey protein ou BCAAs que podem ser facilmente diluídos junto com o carboidrato no próprio camel bag ajudam muito na proteção, manutenção e até mesmo, ganho de massa muscular, pois caso acabe seu estoque de energia (glicogênio muscular), seu corpo não precisará degradar músculo para obtê-lo.

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Agora, o bom mesmo é se organizar! Ao escolher uma Travessia ou Ascensão!

Se levarmos nosso raciocínio mais além, o uso de HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) torna-se essencial quando pensamos em preservar nossa massa muscular, independente de estarmos ou não na montanha. Este suplemento é um metabólito da Leucina, um aminoácido essencial que só obtemos através da alimentação.

Em nosso organismo, ele possui dois papéis importantes: síntese muscular (através do estímulo de uma via anabólica chamada mTOR) e evita a degradação muscular (interrompendo uma via de catabolismo, chamada ubiquitina proteassoma).

Tirando os nomes complicados, a mensagem que fica do HMB é que ao mesmo tempo que ele proporciona o ganho, ele estanca a perda, ou seja, sensacional!!

E para fecharmos o “combo”, tem ainda a glutamina, muito utilizada para proteger e melhorar o nosso sistema imunológico. Seu uso tem sido tão divulgado que tornou-se comum em pré/pós cirúrgico, pacientes com câncer ou HIV, queimados, síndrome de Crohn ou qualquer outra patologia que envolva o intestino e/ou o sistema imune.

Como a demanda de energia e o desgaste físico na Montanha é muito grande, seu uso torna-se indispensável para garantir uma boa aventura.

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Agora, o bom mesmo é se organizar, ao escolher uma Travessia ou Ascensão, pense em como está sua alimentação, sua resistência física/cardíaca, seu tônus muscular e sua saúde no geral. Estes pequenos ajustes e um bom planejamento podem fazer a diferença entre você completar a Travessia ou chegar ao Cume de uma Montanha. Pense nisso!

instagram Carol Brazão – Nutricionista Esportiva

Sobre Freddy Duclerc

É responsável pelas operações de Turismo de Aventura; Trekking, Ascensções e Escaladas em média e alta montanha na América do Sul na “Freddy Duclerc Expedições”. Saiba mais

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